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Les abdos

 
De bons abdos sont essentiels pour le gainage. Les exercices sont nombreux en voici deux exemples
 
Premier exercice
 

Couché sur le dos, les genoux fléchis, les pieds au sol, les mains derrière la tête
– Inspirer et relever le buste en arrondissant le dos. Expirer en fin de mouvement. Revenir à la position initiale mais cette fois ci sans reposer le buste. Recommencer jusqu’à l’apparition de sensations de brûlure au niveau du ventre.

Cet exercice travaille les fléchisseurs de la hanche, ainsi que les obliques, mais son action principale se porte sur le grand droit de l’abdomen.

Variantes

 
Pour plus de facilité les pieds peuvent être tenus par un partenaire
En ramenant les bras tendus vers l’avant, l’exercice devient plus facile et peut être réalisé par des débutants.
 
 
 
 
 
 
Deuxième exercice
 

En suspension à la barre fixe :

– Inspirer et remonter les genoux le plus haut possible en veillant à rapprocher le pubis du sternum par un enroulement du rachis. Expirer en fin de mouvement.

L’action de cet exercice se porte :
-Sur le psoas-iliaque, le droit antérieur et le tenseur du fascia lata lors du relevé des jambes.
-Sur les grands droits de l’abdomen et dans une moindre mesure sur les obliques lors du rapprochement pubis/sternum.

Pour localiser le travail sur la sangle abdominale, il est conseillé de réaliser des petites oscillations des cuisses sans jamais descendre les genoux sous l’horizontale

Variante
 
En remontant les genoux sur le coté alternativement à droite et à gauche les obliques sont plus fortement sollicités.
 
 
 
 

Une réflexion au sujet de « Les abdos »

  1. BASS dit :

    Merci beaucoup pour le dernier exercice consacré plus aux obliques.

    Je cherchais des excos pour les faires travaillés mais c’était soit trop dur soit trop traumatisant pour mon dos.

    Article utile et agréable à lire.

    Merci encore! et bon grimpe

    Répondre

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