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L’Entraînement

Parce qu’il faut bien commencer un jour, tout grimpeur s’est trouvé au stade de débutant en se demandant ce qu’il fallait bien pouvoir faire pour atteindre le niveau exceptionnel des anciens qui grimpaient allègrement dans le 5c voire 6a (Ah! Ah! Ah!). Ne parlons pas ici des mutants qui grimpaient dans des niveaux encore plus élevés. 
On a bien sur plus ou moins écouté leurs conseils avisés en n’ayant pas la moindre idée quant à la façon d’y arriver. Alors on s’est dit qu’il devait y avoir quelque part écrit noir sur blanc la solution à son problème. Mais oui ! C’est ici !
Voici ci dessous quelques conseils aux débutants.
 
Le B-A BA

Celui qui s’est inscrit dans un club a certainement pensé que les moniteurs radotaient, tant ils s’entendaient dire à longueur de séance que l’on ne grimpait pas avec les mains mais avec les pieds (Ils sont fous ces monos …..), « Monte tes pieds, Monte tes pieds ». Mais qu’est ce qu’ils t’ont fait mes pieds ?

Eh bien ils n’ont rien fait de mal sauf d’être restés à la traîne ou d’être posés n’importe où, n’importe comment. Si vous devez retenir une seule chose de la lecture de ces pages, que ce soit celle là : En escalade le plus important ce sont les pieds. Pourquoi ?

Les jambes se fatiguent beaucoup moins vite que les bras. Essayez donc de faire 50 flexions vous y arriverez sans trop de peine. Sans entraînement je vous met au défit de faire 20 tractions à la barre fixe à moins de sortir directement de chez les commandos de marine. Ceci montre qu’il faut économiser ses bras au maximum, donc faire travailler ses jambes à leur place. C’est le premier point.

Comment y arriver ? Essayez au début de bien sentir le poids sur les pieds, basculez votre corps d’un pied sur l’autre pour sentir les déplacement de masse et de son centre de gravité. Prenez la bonne habitude d’amener votre centre de gravité sur le pied opposé à celui que vous pensez déplacer.

Un petit exercice simple pour prendre conscience de cela. Mettez vous debout jambes écartées d’environ 60 cm face à un repère fixe (le montant d’une porte par exemple un pied dans chaque pièce). Essayez ensuite de lever un pied, pas les deux sinon vous allez vous casser la figure. Remarquez bien le déplacement instinctif de votre corps; vous placez le poids sur le pied opposé à celui que vous voulez lever en basculant votre corps sur l’autre. Ainsi vous pouvez lever la patte sans vous aider des bras. Sur un mur ou en falaise le même principe reste valable. Vous pouvez alléger un pied pour le déplacer sans demander d’effort supplémentaire à vos bras qui ne servent qu’à éviter de partir en arrière.

Un bon exercice en salle consiste à se déplacer sur le mur en posant ses pieds du premier coup avec un extrême délicatesse, sans faire aucun bruit, sans s’y reprendre à deux fois. Pour cela il faut aussi chose très importante que ne font pas les débutants regarder ou l’on va poser son pied et ce jusqu’à ce qu’il soit définitivement posé sur la prise.

En résumé :

  • Poser ses pieds avec précision
  • Amener le centre de gravité sur le pied opposé à celui que l’on veut déplacer
  • Economiser ses bras
  • Bien sentir les poussées sur les pieds
  • Bien sentir les équilibres et éviter les déséquilibres.

Si vous mettez ces quelques conseils en pratique les progrès seront beaucoup plus rapides.

Progresser du cinq au six :

L’escalade ne commence pas au 5, avant il y a le 3 et le 4, mais disons que ce niveau est rapidement atteint par toute personne normalement constituée. Le premier vrai palier consiste à s’installer solidement dans le 6. Jusqu’ici une technique rudimentaire et une bonne dépense d’énergie suffisaient les prises étant suffisamment nombreuses. Au dessus du 5b il vaut mieux se concentrer car les reliefs se font rares. Le 6 représente le niveau à partir duquel on ne peut plus passer n’importe comment. Ce stade de la progression est primordial pour la suite de vos progrès. Bon nombre de grimpeurs cherchant la clé du septième degré auraient intérêt à revoir ces bases car la solution vient peut être de là. 
Le cheminement pour arriver au 5 permet de mettre en pratique les bases de l’escalade, c’est à dire, monter les mains puis les pieds et ainsi de suite jusqu’en haut. L’accès au degré suivant ne peut se faire qu’en abordant la voie de façon plus méthodique. Le sixième degré n’est pas un problème de condition physique.


La technique :


Concentrez vous sur vos appuis. 
Essayez de sentir les transferts de poids d’un pied sur l’autre, la façon de placer votre corps en fonction de la qualité et du sens des prises de pieds. Mettez le plus de poids possible sur les pieds et délestez les mains.
Prenez confiance dans l’adhérence des chaussons et surtout n’oubliez pas ceci : plus vous appuyez, plus ça tient.
Cultivez la précision de la pose du pied, par exemple en faisant attention à faire le moins de bruit possible avec les pieds. Il faut arriver sur les prises au millimètre près et surtout ne pas bouger pendant la poussée. Pour autant anodin que puissent paraître ces détails ils n’en sont pas moins la clé qui vous permettra de franchir un palier quant à la qualité de votre escalade. Le meilleur moyen d’apprendre à bien se placer demeure la pratique du bloc.
Le physique : Le sixième degré n’est pas une question de puissance ou de continuité. Il est inutile pour ce niveau de travailler la condition physique. Pratiquer l’escalade est la meilleure préparation possible. Cela développera un peu votre force et beaucoup vos sensations.

Et après.

Pour passer au niveau supérieur il va falloir s’entraîner sérieusement et régulièrement dans 4 domaine complémentaires.

La précision :

On va avant tout essayer par ce travail d’éviter toute dépense d’énergie inutile.
Pour les mains il s’agit de trouver la bonne préhension du premier coup afin d’éviter les changements de main ou les hésitations, repositionnements inutiles. Il faut pour cela lire la voie afin d’arriver bonne main sur une prise clé, évaluer les possibilités de préhension de la prise convoitée et d’arriver dessus du premier coup, lentement et sûrement.
Pour le pied il en va de même On évitera des changements de pied inutiles. Un bon exercice consiste à grimper en faisant le moins de bruit possible.
Vous saurez que vous avez fait de gros progrès au point de vue précision quand vous serrez capables de grimper une voie « au ralenti », sans à coups.

La force :

La force pure est la capacité à fournir des efforts intenses et courts. Elle se travaille par des exercices sur poutre, du bloc et de la musculation.
Effectuez des blocs de 1 à 10 mouvements en variant le plus possible la longueur des passages, le type de prises, le dévers. Chaque bloc doit être à la limite de vos possibilités, jusqu’à devenir impossibles à faire en fin de séance. Comptez 2 à 5 minutes de repos pour un bloc de 5 à 20 secondes. Dans les premières phases de l’entraînement si vous arrivez à faire un total de 100 mouvements c’est que la séance aura été bien remplie. Les blocs courts et explosifs favorisent la capacité à libérer beaucoup d’énergie en très peu de temps. Les blocs plus longs et statiques favorisent la force pure. Faire au maximum deux séances par semaine, espacées par deux jours de repos.

L’endurance ou résistance:

C’est la capacité à grimper longtemps sans phase de repos. Il s’agit ici de faire des séries de voies sans aucun repos jusqu’à épuisement.
Effectuez des circuits de 15 à 40 mouvements dans un niveau proche de votre maximum, sans repos marqué. Effectuez trois circuits de longueur différentes en vous reposant un laps de temps correspondant à celui passé à grimper le circuit choisi. Ex : 2 minutes de grimpe suivies de 2 minutes de repos. Entre deux séries prenez une vingtaine de minutes de repos puis recommencez une série.

La continuité :

C’est la capacité à grimper longtemps avec des phases de repos. Le travail consiste ici à faire des séries de voies sans repos dans les voies ou entre deux voies, mais un repos entre chaque série, et ceci jusqu’à épuisement. 
Sur un pan faites des circuits de 40 à 60 mouvements avec des positions de repos. Procédez comme ci dessus en augmentant les temps de repos à 3 minutes de repos pour 2 minutes d’escalade. La séance est finie quand vous ne pouvez plus tenir une prise. Prendre au moins deux jours de repos entre deux séances.

L’échauffement avant une séance :

Il devrait commencer si possible par un petit footing pour réveiller tous les muscles, puis par des étirements des bras et des jambes, en passant ensuite aux articulations des chevilles et des poignets ainsi que du cou. Ceci fait chaussez vos chaussons et faites un peu de dalle puis quelques pas de bloc faciles. Attention à ne pas trop fatiguer les bras; ça c’est pour après.

Conclusion :

Il est bien entendu que toute séance d’entraînement commence par un échauffement et se termine par une séance d’étirements. Penser à bien s’hydrater lors de ces séances d’entraînement (au moins un litre d’eau, pas de pastis …..).

Plan d’entraînement :

Que l’on soit compétiteur ou pas il est important d’arriver au maximum de ses possibilités au bon moment. C’est ce que le plan d’entraînement va permettre. Il est basé sur une année, pour que le compétiteur arrive au top au moment de l’épreuve envisagée ou que le simple grimpeur arrive au top de ses possibilités au moment des vacances par exemple quand il a prévu d’aller se faire le Verdon ou les Calanques. Le présent plan est basé sur une année de façon à être prêt à la semaine 31 qui correspond à la dernière semaine de Juillet. On pourra alors grimper tout l’été jusqu’à la semaine 44 ou 49 correspondant à fin octobre et fin Novembre selon les régions d’activité.

L’entraînement commencera semaine 1. Juste après les excès des fêtes. Le présent programme est basé sur une fréquence de trois séances par semaine. Il faut cela pour vraiment progresser. Les séances pourront se faire en salle en falaise ou sur pan selon les cas. Nous allons distinguer trois types d’activités :
– Les activités ayant pour but de soigner la forme générale (FG)
– Les exercices plus spécialement orientés escalade qu’on appellera exercices dédiés (ED)
– Le travail spécifique des différentes filières (physiques et morales) Que l’on appellera travail spécifique (TS)

On va tout d’abord se remettre en forme avec 6 semaines comprenant deux séances de fond et une sortie en falaise ou sur SAE si le temps ne le permet pas car il ne faut pas oublier que le but final est tout de même de grimper. Les 7 semaines suivantes seront dédiées à des exercices plus spécifiques orientés escalade ED une à deux fois par semaine avec une ou deux séances sur mur ou falaise avec une semaine de repos après trois ou quatre semaines de ce régime. Après cela il sera temps de commencer à travailler les trois filières essentielles de l’escalade que sont la force, la conti et l’endurance à raison d’une séance de chaque par semaine et ce pendant 6 semaines en favorisant plus la conti en début de cycle et plus la force en fin de cycle. Repos bien mérité pendant une semaine. On entame alors le deuxième cycle endurance et force pendant 3 semaines en pratiquant dans la mesure du possible du « à vue », puis reprise du programme précédent des trois filières pendant 6 semaines encore. Une semaine de repos et en principe on devrait être prêt pour le grand jour.

Ce programme est représenté ci-dessous sous forme de tableau.

        PLAN D’ENTRAÎNEMENT
 

1) Fond

Fond

Falaise/Mur

 

5) Fond

Fond

Falaise/Mur

 

9) Poutre

Circuit training

Falaise/Mur

 

13) Poutre

Falaise/Mur

Falaise/Mur

 

17) Force

Conti

Force

 

21) Rési

Rési

à vue

 

25) Conti

Force

Conti

 

29) Force

Force

Conti

 

2 )Fond

Fond

Falaise/Mur

 

6) Fond

Fond

Falaise/Mur

 

10) Repos

 

14) Conti

Force

Conti

 

18) Force

Conti

Force

 

22) Rési

Rési

à vue

 

26) Conti

Force

Conti

 

30) Repos

 

3) Fond

Fond

Falaise/Mur

 

7) Circuit training

Fond

Falaise/Mur

 

11) Poutre

Circuit training

Falaise/Mur

 

15) Conti

Force

Conti

 

19) Force

Conti

Force

 

23) Rési

Rési

à vue

 

27) Force

Force

Conti

 
 

4) Fond

Fond

Falaise/Mur

 

8) Poutre

Circuit training

Falaise/Mur

 

12) Poutre

Falaise/Mur

Falaise/Mur

 

16) Conti

Force

Conti

 

20) Repos

 

24) Conti

Force

Conti

 

28) Force

Force

Conti

 

 

Fond : Il s’agit ici de travailler la forme en général. Les séances seront essentiellement constituées de jogging, de vélo, de natation, de la marche (à bonne allure, on n’a pas dit promenade), un peu de musculation. Ceci selon les goûts de chacun. Varier est une très bonne chose afin de ne pas se lasser.

Exercices dédiés : Il s’agit d’exercices généraux orientés vers l’escalade. On fera des séances de poutre, de pan Güllich, de bloc, de tractions, de pompes, d’abdos etc.

Conti : Cliquez ici

Force : Cliquez ici

Résistance : Cliquez ici

Circuit training : Son but essentiel est le renforcement musculaire du haut du corps fortement sollicité en escalade. Faire chaque exercice 10 fois (jusqu’à 30 quand on est bien entraîné) avec un temps de récupération de 30 secondes entre chaque exercice. Faire trois fois le circuit avec 5 à 10 minutes de repos entre chaque circuit. Un circuit type est formé de pompes puis d’abdos suivis de tractions puis d’abdos obliques, puis d’exercices de dorsaux, puis de dips et enfin de travail des doigts par suspension sur poutre en tendu (1mn à tenir). Bien sur tous ces exercices doivent se faire après un échauffement sérieux.

Les semaines de repos peuvent comporter des séances d’étirement, de sophrologie, de relaxation ou de Yoga.

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